لمن يريد إنقاص أو زيادة وزنه..!.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


يستطيع كل منا أن يصبح أخصائي غذائي لنفسه بالتثقيف

هتا..

أضع هذا الموضوع بين أيديكم أعزائي

خطوة بخطوة معاً

لنتقن فن الغذاء الصحي

وفن تخطيط الوجبة المتوازنة

لنصل بها إلى ما نريد تحقيقه بإذن الواحد الأحد

وليكن في معلومكم

أن الصحة نعمة من نعم العزيز القدير علينا

وأول درس لنا اليوم هو

معرفة السعرات الحرارية ومعناها وكيفية قياسها

فبحجم كبر هذه السعرات أو قلّتها نتحكم في زيادة أو نقصان وحتى المحافظة على أوزاننا


:
:
:

ماهية السعرات الحرارية
ما معنى السعرات الحرارية؟.. وما هى؟.. هل هى غذاء؟.. وما الاحتياج اليومي منها?
هذه التساؤلات نسمعها كثيراً عندما نعد لشخص وجبات النظام الغذائي بسبب مرض ما أو للمحافظة على الوزن..


السعرات الحرارية (وحدات الطاقة)

السعر الحراري هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة والتي تمثل الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة ما يعادل كيلوجراماً من الماء درجة واحدة مئوية.

والسعرات هى كمية الطاقة الحرارية التي يولدها الغذاء عند احتراقه داخل الجسم..
إذن السعر الحراري.. هو وحدة قياس للحرارة وليس مادة غذائية تنتج عن احتراق المواد الغذائية..
حيث يعطي واحد جرام من الدهون عند احتراقه 9 سعرات حرارية، وواحد جرام من البروتينات أو النشويات يعطي 4 سعرات حرارية تقريباً.


ويستفيد الجسم من الطاقة المنتجة لا إرادياً للقيام بالعمليات الحيوية وإرادياً لأداء الأنشطة المختلفة.
والطاقة المستعملة للعمليات الحيوية اللاإرادية هي تلك التي نصرفها لحركات القلب وعمل الرئتين والكليتين ونشاط الكبد والغدد والمخ.


معدل التمثيل القاعدي

هو الذي يعرف بأنه الطاقة التي يستعملها الجسم للأفعال اللاإرادية في حالة الراحة وتعادل نصف احتياج الجسم من الطاقة تقريباً.
وينظم التمثيل القاعدي الهرمونات المفرزة من الغدد الصماء مثل الغدة الدرقية والنخامية، وكذلك وزن الجسم والجنس والعمر والنمو والحالة الغذائية والصحية..
وهناك الطاقة المستعملة للأنشطة الجسمية الإرادية وهي التي تؤثر على مقدار الطاقة للأفعال والأنشطة الجسمية مثل.. وزن الجسم والنشاط والحركة والعمر والجنس وكذلك شخصية الفرد.


ما هو توازن الطاقة؟


إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة..
لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة.


ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟


يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي
ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.

لــذلـك فـإن ...
اتباع أى نوع من الريجيم الغذائى سواء كان ضبط وزن أو زيادة أو نقصاً يتطلب معرفة ما هي الحمية ( الرجيم )؟ وكيف تطبقه؟
وما هى الإرشادات التى يجب مراعاتها عند اتباع أسلوب السعرات الحرارية؟


ونجد انه عند احتراق الطعام فى البدن تتولد طاقة وهذا ما يجعله ذا قيمة للبدن، ومنه يقاس الطعام باصطلاح "قوة الحرارة" التى يحدثها وهى ما يسمى بالسعر الحراري وتعنى "مقدار الطاقة الموجودة فى غذاء ما".
ويختلف احتياج الناس لها.. فالذى يقوم بمجهود وحركة فى يومه يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الذى لا يبذل جهداً جسمانياً،
ولكى يبقى الإنسان فى صحة جيدة يجب أن يكون تمثيله القاعدى منتظماً، بمعنى أن يكون هناك توازن بين الطاقة المستهلكة "والتى تقاس بمقدار إفراز الفضلات الناتجة عن العمل الداخلى" وبين الأغذية المولدة للطاقة التى يتناولها.
وكلما كان النشاط الجسمانى كبيراً فقد الإنسان حرارة وأصبح فى حاجة لمزيد من السعرات الحرارية.

فمثلاً..
- الرجل البالغ الذى يعمل فى جو بارد يحتاج إلى 6000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يعمل عملاً عنيفاً يحتاج إلى 4500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى نشاطاً جسمانياً متوسطاً يحتاج إلى 3000 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى يؤدى عملاً يتطلب الجلوس يحتاج إلى 2500 سعر يومياً.
- والرجل البالغ الذى فى حالة راحة تامة يحتاج إلى 1600 سعر يومياً.

وإذا قلت السعرات الحرارية عن هذا العدد اضطر إلى استخدام المخزون فيقل وزنه، وإذا زادت على حد معين تحولت إلى مخزون أى زيادة فى الوزن.





تابعوا معي لمعرفة كيفية قياس السعرات الحرارية
لكل جسم ولكل وزن .....


ولمعرفة كيفية قياس الوزن المثالي لكل جسم ..


يتبع

نستفيد من الدرس السابق اأشياء مهمة بشكل مختصر وهي :

* أن الطاقة تصرف في النشاطات المختلفة للجسم والحركة .
* أن الطاقة تصرف في عملية التمثيل الغذائي والنشاطات اللاإراية بالجسم كنبض القلب وتنفس الرئتين ..

ولا ننسى أن الطاقة أو معدل الأيض القاعدي ( كتلة الجسم ) يزداد خلال مراحل النمو المختلفة من العمر
خصوصاً لدى الأطفال والنساء الحوامل ..

أزيد على ما تم ذكره شيئين وجدتهما في كتابي يؤثران أيضاً على معدل الأيض القاعدي :
- الظروف البيئية : أن كلا من البرودة والحرارة تسببان ارتفاع معدل الأيض القاعدي بنسبة 5%.
-المساحة السطحية للجسم : يزداد معدل الأيض القاعدي بزيادة المساحة السطحية للجسم التي تفقد من خلالها الحرارة , لهذا يكون معدل الأيض القاعدي عند الأشخاص طويلي القامة ( نحيف ) مقارنة بالأشخاص قصيري القامة ( بدين ) في الوزن والعمر نفسه ..



*** لحساب السعرات الحرارية اللازمة لكل فرد لابد لنا أن نعرف نشاطه
النشاط : هو الحركة التي يقوم بها الجسم خلال اليوم ومنها يقوم باستهلاك السعرات الحرارية ..
وعلى هذا الأساس تقسم الأنشطة الحركية إلى 4 مستويات هي :

1- نشاط ساكن ( دائم الجلوس ) يقدر بحوالي 20-40% من معدل الأيض القاعدي
مثل : الطباعة على الآلة - قيادة السيارة - الجلوس على المكتب ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.3 سعر لكل غم من الوزن..

2- نشاط خفيف يقدر بحوالي 55-60% من معدل الأيض القاعدي
مثل : التدريس - المشي البسيط - أداء الأعمال المنزلية ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.4 سعر لكل غم من الوزن..

3- نشاط متوسط يقدر بحوالي 70-75% من معدل الأيض القاعدي
مثل : التدريس الطويل - أعمال التمريض - المشي السريع ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.5 سعر لكل غم من الوزن..

4- نشاط شاق ويقدر بحوالي 80-100% من معدل الأيض القاعدي
مثل : أعمال الحفر والبناء - الجري السريع - السباحة - لعب كرة القدم ... وما يماثلها .
قيمتها في المعادلة 1.6 سعر لكل غم من الوزن..



عدد السعرات لحرارية اللازمة = الوزن *24 ساعة * معدل النشاط

مثال سريع
رجل وزنه 70 كلجم وهو دائم الجلوس بالمكتب
نقيس سعراته الحرارية ( بالمحافظة على هذا الوزن ) كما يلي :
70*24 ساعة* 1.3 =2184 سعر حراري في اليوم

فإذا أراد هذا الشخص خفض وزنه فهو أمام أمرين :
إما أن يزيد نشاطه وبهذا تحترق السعرات الحرارية الزائدة ..
أو أنة يقلل من السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الغذاء خلال اليوم ..

والعكس صحيح إذا أراد أن يزيد من وزنه .

ولكي يلاقي نتيجة أفضل يقوم بالأمرين حتى لا تبين عليه علامات التعب والإرهاق , وحتى يضمن عدم رجوع وزنه لما كان عليه سابقاً ..

أود أن أذكر بأن هناك الآن أجهزة تقيس عدد السعرات المستهلكة خلال اليوم
ويمكن الحصول عليها من محلات بيع اللوازم الرياضة << أنصح بها الذين يريدون خفض أوزانهم

يتبع..............

بعد أن عرفنا كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم

مع العلم طبعا أن أقل سعرات حرارية ممكن ياخذها الشخص البالغ

الخالي من الأمراض هي 1200 سعر حراري في اليوم ..



الآن وجب علينا معرفة ماهي أوزننا المثالية بقياس نوع العظم

ولمعرفة ذلك هناك معادلة رياضية بسيطة ممكن نستخرج منها نوع العظم

إذا كان عظم صغير أو كبير أو متوسط

وعلى كذا نستطيع تحديد أوزاننا المثالية بدقة أكثر

مع العلم أنها أوزان تقريبية وليست مية بالمية

ولكن قبل ذلك يجب أن تعرف حالتك التغذوية

أي إذا كنت نحيفا أو مثالياً أو سمينا أو ذا سمنة خطرة

ولمعرفة ذلك نستخدم مؤشر كتلة الجسم بحساب المعادلة التالية

BMI( مؤشر كتلة الجسم ) = الوزن بالكلجم / ( الطول بالمتر المربع )

ونقارن الإجابة بالجدول التالي :..



مثال توضيحي :..

رجل وزنه 70 كلجم وطوله 185 سم

لإيجاد حالته التغذوية
70 / ( 1.85 )2 <<الأس

= 70 / ( 1.85 * 1.85 )
= 70 / 3.4225 = 20.45

وبعد مقارنته بالجدول نجد أن هذا الرجل ذو وزن مثالي ..

ملاحظة : هذه المعادلة للبالغين أكبر من 19 سنة ..



لحساب نوع عظمك نستخدم الحساب التالي :.

الطول بالسنتيميتر / محيط معصم اليد بالسنتيميتر = نوع العظم

ونقوم بقياس محيط المعصم بالمتر العادي حق الخياطات

ونقسم الطول على محيط المعصم ونقارن الإجابة بالجدول التالي :.



بعد معرفة نوع عظمك يمكنكم النظر بالجدول التالي لتحديد إذا ما كنت ذو وزن مثالي معتمداً على طولك ونوع عظمك ..

طبعا هناك جدول خاص للإناث والآخر للذكور ..



وهنا أيضا قمت بإدراج الأوزان المثالية على العمر وهي مجرد تقريبية

ولكي توضح الصورة أن ليس لكل طول وزن محدد ..








والآن على كل عضو بعد تحديد وزنه المثالي أن يعرف الفرق

أي من يريد أن يسمن كم كيلو يجب أن يزيده

ومن يريد أن ينحف كم كيلو يجب أن ينقصه

ونقول مبروك لذوي الوزن المثالي ونتمنى له أن يحافظ على هذا الوزن كما سيتم ذكره في الأيام القادمة